三湘都市报9月4日讯（文/视频 全媒体记者 高煜棋 通讯员 杨正强 乔木 曹爱民）全球“运动不足”问题普遍存在，全球每3名成年人中就有1人运动量不达标，青少年群体中这一比例高达81%。

当“久坐”成为现代生活的常态，“碎片化运动”或许是破解困境的有效方案。具体如何实施？有哪些建议？9月4日，湖南省胸科医院康复医学科主管技师崔国浩进行介绍。

用好碎片化时间，找到适合自己的运动方式

去健身房锻炼没有时间、去游泳太费体力……当“久坐”成为现代生活的常态，“没有时间”成了大多数人拒绝运动的主要借口。利用碎片化时间“见缝插针”运动的锻炼方式，已成为当下不少人的健身新选择。

“碎片化运动是指将各项运动分散到日常工作中适宜的时间段，利用工作间隙、通勤、家务等零碎时间，‘见缝插针’式地进行短时间活动，以达到累积运动效果的目的。这种锻炼方式强调碎片化、生活化和个性化，对器材和环境要求较低。”崔国浩介绍，碎片化运动并不指专门的体育锻炼，如游泳、跑步、健身操等，而是利用日常生活中的常见动作进行锻炼，如上下班通勤、做家务、相关休闲娱乐等，特别适合平时比较忙碌的人群。只需要简单的动作，就能达到一定的锻炼效果，尤其是短时间高强度活动的“投入产出比”更为突出。

“大家总说没时间去锻炼，其实工作生活中的零碎时间段，比如等车、看电视、做家务、工作间隙等都可以利用起来。”崔国浩表示，碎片化运动不需要很大空间，不需要多长时间，比如上下班步行或骑行、等车时进行腰部前屈后伸、乘坐公交车时进行提踵练习、久坐族定期起立动筋骨、工作间隙进行简单的颈部旋转和手腕放松等等简单的“微运动”，也能让身体得到有效锻炼。

“很多运动对场地没有要求，甚至不需要特殊器材。”崔国浩建议，在日常生活中可以将“快步走”锻炼融入生活，比如通勤上下班时提前一站下车，步行到单位；距离不长的出行，可以骑自行车；平时采用分段走楼梯的形式代替坐全程电梯等。

此外，相比运动方式的选择，能否坚持才是运动效果的保证。崔国浩表示，把运动融入日常生活中，像吃饭、喝水一样自然，就算每天只能抽10分钟做高抬腿、仰卧起坐，长期坚持下来，也能看到效果。

这些“碎片化运动”方法，不妨学起来

坐在椅子上工作或者窝在沙发上看电视时，可以双腿分开与肩同宽，小腿垂直地面，脚尖朝前，平视前方，以脊椎为轴尽量让上体拧转90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背帮助拧转。这套动作可以增强脊椎的灵活度，加速血液微循环。

等公交或乘坐公交车时可以进行提踵练习，增强腿部肌肉力量同时塑造腿部的肌肉线条，还可以促进下肢血液循环。我们还可以通过拉高位扶手去伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，该动作不仅有助于帮助牵伸肩部肌肉同时可以提高免疫力。

做家务时，可配合腹式呼吸，有效预防腰部疼痛同时也能达到“瘦肚子”效果。

支招：“久坐族”可以通过以下方式锻炼

定期起立动筋骨。长期坐着不活动有损身体健康，所有健康专家一致建议，在一天的工作中要定期起身活动筋骨，时间不需很长，每小时活动5分钟即可。如此下来，一天坐班8小时共运动40分钟。

围绕椅子做体操。端坐在椅子上时，肩关节可以环绕做“C”字运动。

如厕不嫌路程远。在上厕所和去饮水处时，尽量选择路途较远甚至需要爬楼梯的地点，以有效增加自身运动量。

乘坐公交不落座。乘坐公共交通工具时，在还有精力的情况下选择站立也是一种很好的运动方式。

步行通勤早下车。乘坐公共交通工具时可以提前一两站下车，剩下的路程通过步行或骑行完成。快步行走可强化身体素质，不需走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。

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来源：三湘都市报