三湘都市报6月12日讯（记者 李琪 通讯员 李雅雯） 中高考即将来临，随着复习任务的逐渐繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多。但不少学生食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低。这个阶段，家长可能在学习上帮不上太多的忙，但一定要做好后勤保障工作，不但要保证考生营养跟得上，同时还要合理搭配孩子们的饮食，才能让考生充分利用好最后的冲刺阶段。
具体如何做？湖南省儿童医院消化营养科 主任医师 游洁玉和姜娜医师进行支招。
膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量。
1、大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源，如果主食不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食还应适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，也能补充B族维生素及膳食纤维。
2、食物应多样，营养要平衡。
考生膳食中除了要有充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力，这些食物应均衡地分布在三餐中。还应注意吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，能改善思维，增强记忆力。
3、适量摄取蔬菜、水果。
蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。此外，蔬菜、水果中富含纤维素，可以刺激肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。
4、喝充足的水。
要多饮水，不要渴了才喝。除白开水外，还可以喝果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻。
总之，要按照“主副食搭配、荤素搭配、五谷搭配、粗细搭配、多种食物合理搭配、干湿适宜”的基本原则，注意营养平衡，要清淡、易消化、不油腻。考生谷类主食摄入每天应在300g以上，时令水果、绿叶蔬菜每天应摄入400~500g，每天应喝500g牛奶、吃1个鸡蛋、100~150g精瘦肉、豆类及豆制品50g，同时要多喝水。
推荐食谱
①早餐要吃好
能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足，最好再起床后20-30分钟食用，要注意补充至少600ml水。推荐搭配：1、鸡蛋挂面（1个鸡蛋、面条100-150g、青菜200g），1杯酸奶，1个苹果。
②午餐要吃饱
要补充充足的热量和营养素。推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等，150-200g），2-3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等），2-4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等），1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。
③晚餐要吃巧
晚上多较疲惫，食欲欠佳，应注意菜式多样及色彩搭配，可以配开胃菜。推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等，100-150g），2-3份荤菜（番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等），2份素菜（土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份汤（番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。
④夜间加餐易消化
可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。
⑤两餐之间可吃少量零食如坚果、水果等。
责编：陈香云
来源：三湘都市报
